居家防疫24小時宅在家 小心「懶骨頭」危機

在家防疫看似安全，卻潛藏危機！熟齡族群成天宅在家裡長時間久坐，日常移動距離不外乎床、客廳、廚房「三點一線」，「運動量幾乎為0」，還幾乎沒機會曬太陽補充維生素D，肌肉、骨骼基底正在一點一滴流失，假如還無法補充均衡營養素，年紀一大，恐怕一跌倒就面臨「臥床危機」。
危機1》肌肉質量流失 引發「肌少症」

人人落實居家防疫，運動量明顯大不如前，難免感覺肌肉無力、甚至鬆弛。醫師指出，成年人邁入40歲後，肌肉合成效率便會下降，肌肉質量平均每10年減少8%；平時如果不注意運動量及蛋白質攝取，肌肉質量、肌力會逐漸下滑，這時就更容易跌到，進而導致骨折風險升高。

危機2》骨骼鈣質流失 「骨質疏鬆」

除了靠肌肉維持行動力外，人體還需要靠健康骨骼支撐。然而，成年人骨質在25-30歲達到巔峰後，就會「走下坡」，骨質流失到一定程度，骨頭變得易碎、有較大的孔洞，一旦骨本地基悄悄被「掏空」，很容易稍遇碰撞就嚴重骨折；年紀愈大，需要愈長時間臥床修復，可能加速肌肉、骨骼流失「惡性循環」，引發健康崩毀骨牌效應。

安心抗疫 關鍵養骨、養肌「缺一不可」

銀髮長輩擔心肌少症、骨質疏鬆，一但跌倒，進一步造成骨折難癒，營養師提醒，要「有意識地補充關鍵營養素」，維持肌肉、骨骼根本健康，才能真正延緩行動力下滑。

鈣：確保骨骼健康
鈣質能幫助補給骨質營養根本，還能促進肌肉生理運作，國民健康署建議，成人每日鈣攝取量為1,000毫克，建議攝取牛奶、乳酪、優酪乳、芝麻、小魚乾等，提供骨骼所需鈣質。若防疫時期減少出外採購頻率，不妨在家補充鈣片也是很好的方式。

維他命D：幫助鈣吸收 維持肌肉健康
維生素D能幫助鈣質吸收、肌肉合成，營養師也指出，維生素D有利維持肌肉正常生理運作，平日適度曬太陽促進維生素D生成，但現在適逢疫情關鍵期，「閉關家裡」已是生活常態，民眾還可以從鮭魚、鯖魚等深海魚類攝取，或補充保健品，成人每日最好攝取400-600 IU的維生素D。

蛋白質：促進肌肉、骨骼生長
人體肌肉組成以蛋白質為主，優質蛋白質胺基酸會合成肌肉、韌帶、關節、骨頭，能促進肌肉生長。營養師建議，牛奶、雞蛋、大豆、魚肉、雞肉、瘦牛肉都富含優質蛋白質。熟齡族群建議參考自身體重，每日攝取量「每公斤體重 1.1 公克」，以60公斤女性來說，建議攝取50-60公克蛋白質，增肌效果最佳。

鎂、鋅、銅、錳 : 鞏固肌肉，有助維持骨骼靈活，保護更全面
礦物質鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，與鋅、銅、錳交互作用，有助於維持正常結締組織功能，幫助靈活度與行動力。

防疫新生活對策！居家必備「骨骼&肌肉雙重保護網」

防疫期間減少外出、運動，面對骨質、肌肉不知不覺流失，熟齡族群擔心碰撞骨折傷害，營養師表示，光是補充鈣質還不夠，防疫期間曬不到太陽，容易維生素D不足，鈣的吸收效率可能減低，因此強化行動力，要同時攝取鈣＋維生素D，才能雙管齊下穩固保護力。

除了營養素補充做為根本，營養師鼓勵民眾居家從事簡單健身操，加強肌力訓練：「沒搭配運動，預防肌少症、骨質疏鬆效果恐大打折扣！」。以下介紹簡單在家就能做的三組阻力訓練！

簡易深蹲：
腳打開與肩同寬，雙手交握、向前打直與地面平行，膝蓋彎曲慢慢蹲下，再回到原本的位置，持續重複。


變化式深蹲1：
STEP1.腳打開與肩同寬，雙手交握、向前打直與地面平行，膝蓋彎曲慢慢蹲下。


STEP2.維持深蹲姿勢，雙手舉高再向前劈砍5次，膝蓋不可超過腳尖，再恢復站姿。


變化式深蹲2：
STEP1.腳張開與肩同寬，腳尖斜斜地打開，雙手抬到與肩膀同樣的高度，朝前伸展。 

STEP2.一邊吐氣一邊蹲下，右手貼在左膝外側，左手朝向天花板方向。

STEP3.一邊吸氣一邊伸展膝蓋，回到原來的位置。

STEP4.一邊吐氣，一邊慢慢蹲下，將左手貼在右膝外側，右手朝向天花板的方向。



以上動作每週2次、每次30分鐘的訓練，有效維持肌肉量、肌力。吃對，動對，不怕骨鬆、肌少，防疫生活沒煩惱。