蒸地瓜、烤地瓜？專家解答地瓜保健力提升100％吃法！

最新消息 - 2020/1/16

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【早安健康／好食材研究團隊】帶皮一起煮，地瓜保健力提升100％！

地瓜營養素vs.部位

地瓜皮
膳食纖維含量比地瓜肉還高，而且富含植化素、維生素；地瓜皮內的蛋白多醣體，可幫助降低血中膽固醇，保持血管彈性、預防血壓升高。

地瓜肉
內含不易在小腸被消化利用的「抗性澱粉」，有助於維持血糖穩定，亦能發揮近似於膳食纖維的作用，是一種低GI、高纖的健康食物。

地瓜挑選重點

外觀平滑、沒有發芽。
表面沒有蟲蛀或凹洞，體型勻稱。
鬚根太多，表示不新鮮。

地瓜這樣料理，營養力UP UP！

蒸地瓜PK 烤地瓜

經過切塊、水煮後的地瓜，絕大部分營養素已流失至湯水裡，若不想喝下太多湯湯水水，不妨採用蒸烤方式。

蒸地瓜的溫度約100℃，不會讓具有抗氧化功能的類黃酮等營養成分大打折扣。蒸煮過的地瓜，口感溼潤，能保留較多的營養素，但香氣不如烤地瓜。

烤地瓜的溫度通常在150℃～200℃以上，能讓地瓜內的蛋白質和醣類產生梅納反應，增強地瓜香氣，口感也比較香醇軟Q。此外，針對體型較粗壯的地瓜，可採用先蒸後烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，這種成分能維持血管壁彈性，進而防止動脈硬化，同時保護呼吸道和消化道。

地瓜怎麼吃？「三不一中」法則

不要生吃：烹煮後的地瓜，澱粉中的「氣化酶」會被破壞，食用時才不會出現腹脹、打嗝或反胃等不適症狀。其次，透過加熱，也能使可溶性纖維容易被人體消化，讓醣鏈變短，增加地瓜甜味。
不要單吃：地瓜的蛋白質含量較低，若作為主食，蛋白質可能不足。
不空腹吃：地瓜的含糖量極高，空腹吃容易產生胃酸，增加胃食道酸逆流的風險。
中午前吃：地瓜中的鈣質，在進入人體後大概需要經過4～5小時才能吸收，而人體吸收消化鈣質又需要維生素D輔助，白天的陽光，可以幫助人們生成維生素D，並增加鈣質的吸收與轉化。

TIP
地瓜去皮切塊後會變黑，是因為褐變關係，建議立刻浸泡於鹽水中，可防止切口表面氧化變黑。

地瓜營養成分表（可食部100克）

熱量	124大卡
水分	69克
蛋白質	1克
脂肪	0.3克
碳水化合物	28.6克
磷	53毫克
鉀	290毫克
鐵	0.5毫克
鈉	44毫克
鎂	23毫克
維生素B1	0.07毫克
維生素B2	0.03毫克
維生素C	13毫克
膳食纖維	2.4克

本文摘自《料理作法轉個彎，全營養不流失》／好食材研究團隊／和平國際

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